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하루 한 끼로 충분한 든든한 키토제닉 다이어트 레시피 7가지

댕망고 2025. 3. 12. 12:57

목차



     

     

     

    키토제닉(케토) 다이어트는 탄수화물을 제한하고 지방과 단백질을 중심으로 식단을 구성하는 다이어트 방법입니다. 많은 사람들이 간헐적 단식과 키토 다이어트를 병행하며 하루 한 끼만 섭취하는 방식(OMAD, One Meal A Day)을 실천합니다. 하지만 하루 한 끼 식사만으로도 충분한 영양을 공급하고, 포만감을 유지하는 것이 중요합니다.

    이번 글에서는 하루 한 끼만으로도 든든하고 영양 균형을 맞출 수 있는 키토제닉 레시피 7가지를 소개합니다.

    1. 아보카도 연어 스테이크 플레이트

    ✅ 영양 정보: 단백질, 건강한 지방, 오메가-3 풍부

    ✅ 준비 시간: 20분

    재료

    연어 스테이크 1조각 (200g), 아보카도 1개, 올리브오일 1큰술, 버터 10g, 소금, 후추 약간, 레몬즙 1큰술, 아스파라거스 5줄기

    만드는 방법

    1. 연어에 소금, 후추, 레몬즙을 뿌려 5분간 재운다.
    2. 팬에 올리브오일과 버터를 두르고 중불에서 연어를 앞뒤로 3~4분씩 굽는다.
    3. 아보카도는 반으로 갈라 포크로 으깨고 소금, 후추로 간한다.
    4. 아스파라거스는 팬에 살짝 구워 곁들인다.
    5. 접시에 연어, 아보카도, 아스파라거스를 담고 완성한다.

    2. 버터 치킨 카레 & 콜리플라워 라이스

    ✅ 영양 정보: 단백질과 지방이 균형 잡힌 한 끼

    ✅ 준비 시간: 30분

    재료

    닭다리살 200g, 버터 20g, 코코넛 밀크 100ml, 토마토 페이스트 2큰술, 양파 1/2개, 마늘 2쪽, 생강 간 것 1작은술, 카레 가루 1큰술, 소금&후추 약간, 콜리플라워 라이스 1컵

    만드는 방법

    1. 팬에 버터를 녹인 후 다진 양파, 마늘, 생강을 볶는다.
    2. 닭다리살을 넣고 노릇하게 익힌다.
    3. 토마토 페이스트와 커리 가루를 넣고 잘 섞는다.
    4. 코코넛 밀크를 부어 약한 불에서 15분간 끓인다.
    5. 콜리플라워 라이스를 곁들여 완성한다.

    3. 치즈 불고기 쌈

    ✅ 영양 정보: 고단백 저탄수화물

    ✅ 준비 시간: 15분

    재료

    소고기 불고기용 200g, 간장 1큰술, 에리스리톨 1작은술, 다진 마늘 1작은술, 참기름 1큰술, 깻잎 6장, 슬라이스 치즈 2장

    만드는 방법

    1. 소고기를 간장, 에리스리톨, 마늘, 참기름에 10분간 재운다.
    2. 팬에서 센 불로 볶는다.
    3. 깻잎에 치즈 한 장을 깔고, 불고기를 올려 말아준다.
    4. 접시에 담아 완성한다.

    4. 크림치즈 베이컨 아보카도 샐러드

    ✅ 영양 정보: 고지방, 고단백

    ✅ 준비 시간: 10분

    재료

    아보카도 1개, 베이컨 3줄, 크림치즈 2큰술, 올리브오일 1큰술, 소금&후추 약간, 루콜라나 양상추 1컵

    만드는 방법

    1. 베이컨을 바삭하게 구운 후 잘게 자른다.
    2. 아보카도를 깍둑썰기하여 볼에 담는다.
    3. 크림치즈, 베이컨, 올리브오일을 넣고 잘 섞는다.
    4. 루콜라를 접시에 깔고 샐러드를 올려 완성한다.

    5. 닭고기 아보카도 샌드위치 (키토 빵 사용)

    ✅ 영양 정보: 균형 잡힌 단백질과 지방

    ✅ 준비 시간: 20분

    재료

    키토 빵 2조각 (아몬드 가루로 만든 것), 닭가슴살 150g, 아보카도 1/2개, 마요네즈 1큰술, 소금&후추 약간, 상추 2장

    만드는 방법

    1. 닭가슴살을 삶아 잘게 찢은 후 마요네즈, 소금, 후추와 섞는다.
    2. 키토 빵에 닭가슴살, 아보카도, 상추를 넣고 완성한다.

    6. 키토제닉 김치볶음밥 (콜리플라워 라이스)

    ✅ 영양 정보: 저탄수화물 한식 메뉴

    ✅ 준비 시간: 15분

    재료

    콜리플라워 라이스 1컵, 김치 1/2컵, 베이컨 3줄, 달걀 1개, 들기름 1큰술

    만드는 방법

    1. 팬에 베이컨을 볶다가 잘게 썬 김치를 추가한다.
    2. 콜리플라워 라이스를 넣고 들기름을 두른다.
    3. 마지막으로 달걀 프라이를 얹어 완성한다.

    7. 버터 갈릭 새우 스테이크

    ✅ 영양 정보: 고단백, 고지방

    ✅ 준비 시간: 20분

    재료

    새우 10마리, 버터 20g, 다진 마늘 1작은술, 올리브오일 1큰술, 금, 후추 약간, 파슬리 가루 약간

    만드는 방법

    1. 팬에 버터와 올리브오일을 녹인다.
    2. 다진 마늘을 볶다가 새우를 넣고 센 불에서 볶는다.
    3. 소금, 후추로 간하고 파슬리를 뿌려 완성한다.

     

    키토제닉 다이어트는 하루 한 끼 식사로도 충분한 포만감을 유지할 수 있습니다. 위의 7가지 레시피를 활용하여 건강하고 맛있는 키토 한 끼를 만들어 보세요!