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안녕하세요 :) 키토 다이어트를 시작하면 가장 많이 듣는 말이 바로 이거예요.
"지방 많이 먹는 다이어트라면서? 그럼 삼겹살이랑 버터 막 퍼먹는 거야?"
음... 맞는 말이기도 하고, 아닌 말이기도 해요 😅
키토제닉 다이어트는 ‘좋은 지방’을 충분히, 균형 있게 섭취하는 게 핵심! 오늘은 헷갈리는 ‘건강한 지방 섭취법’을 제가 예쁘게 정리해 드릴게요. 지방, 똑똑하게 먹으면 정말 몸이 가벼워진답니다💛
🥑 어떤 지방이 좋은 지방인가요?
키토라고 해서 아무 지방이나 많이 먹는 건 NO!
건강하게 살 빼려면 지방도 ‘좋은 애들’ 위주로 챙겨야 해요.
✅ 좋은 지방 (먹어도 되는 것)
- 아보카도, 올리브, 코코넛 오일
- 들기름, 참기름 (단, 가열 X)
- 버터, 기버터(ghee)
- 계란 노른자, 생선 기름 (오메가-3)
- 치즈, 견과류(소량)
❌ 지양해야 할 지방 (적게 or 피해야 하는 것)
- 마가린, 쇼트닝
- 트랜스지방 (과자, 튀김류에 흔해요)
- 해바라기유, 카놀라유, 옥수수유 등 다량 가공된 식물성 오일
💡 참고로: 버터보다 기버터(ghee)가 더 깔끔하고 소화에 좋아요!
요리할 땐 코코넛 오일, 버터를 / 샐러드에는 엑스트라버진 올리브오일을 추천해요!
🍳 하루에 지방은 얼마나 먹어야 할까?
키토 다이어트에서는 전체 칼로리의 70~75%를 지방으로 채우는 걸 권장해요.
처음 들으면 “헉? 지방을 이렇게 많이 먹어도 돼?” 싶은데,
실제로 몸이 탄수화물 대신 지방을 에너지로 쓰기 시작하면, 지방 섭취량이 많아도 체중이 줄어들어요!
🧀 건강한 지방, 이렇게 챙겨 드세요!
아래는 제가 자주 먹는 키토식 지방 섭취 루틴이에요:
- 🍳 아침 – 버터에 구운 계란 2개 + 아보카도 슬라이스
- 🥗 점심 – 샐러드 + 올리브오일 1큰술 + 치킨 or 연어
- ☕ 간식 – 블랙커피 + MCT오일 1 티스푼 / 치즈 + 아몬드 몇 알
- 🍲 저녁 – 버터/기버터로 볶은 야채 + 고기 or 생선
이렇게 먹으면 포만감도 오래가고, 군것질 생각도 덜 나요!
특히 아보카도는 지방 + 식이섬유 조합으로 정말 최고예요🥑
🍽 일상 속에서 자연스럽게 지방을 늘리는 팁!
키토를 처음 시작하면 "지방을 어떻게 이렇게 많이 먹지?" 하고 막막할 수 있어요.
그럴 땐 작은 습관부터 바꿔보세요!
- 샐러드 드레싱은 올리브오일로 직접 만들기
- 버터를 밥 대신 반찬에 활용하기 (예: 버터 브로콜리 볶음)
- 커피에 MCT오일 or 버터 넣어 마시기 (이게 바로 ‘방탄커피’!)
- 간식으로 아몬드, 치즈 한 조각 준비하기
이렇게 조금씩 습관을 들이다 보면, 자연스럽게 지방 섭취량이 올라가면서도 부담 없이 키토를 유지할 수 있어요.
무리하지 말고, 내 몸에 맞는 속도와 방법으로 접근하는 게 가장 중요하답니다 :)
💦 지방 먹으면서 꼭 같이 챙겨야 할 것
👉 수분 + 전해질(나트륨, 칼륨, 마그네슘)
지방을 에너지로 바꾸는 과정에서 체내 수분과 전해질이 빠져나가요.
그래서 물 많이 마시고, 가끔 소금 한 꼬집, 치킨스톡, 마그네슘 보충제 챙기면 훨씬 수월해요.
🤍 자주 하는 오해, Q&A 정리!
Q. 지방을 많이 먹으면 콜레스테롤 높아지지 않나요?
👉 키토를 올바르게 하면 중성지방은 줄고, HDL(좋은 콜레스테롤)은 오히려 올라가요.
다만 개인차가 있으니 정기적인 건강 체크는 필요해요!
Q. 배에 지방이 더 찌는 것 같아요!
👉 처음엔 수분 변화나 일시적 변비로 그런 느낌이 들 수 있어요.
2~3주 지나면 체지방이 빠지는 게 눈에 보여요! (진짜예요!!)
키토 다이어트는 ‘지방 = 나쁜 것’이라는 오래된 편견을 깰 수 있는 좋은 기회예요.
지방을 무조건 피하는 게 아니라, 좋은 지방을 똑똑하게 채워주는 것,
그게 진짜 키토의 핵심이고, 우리 몸도 그걸 알아차려요 :)
혹시 지방 섭취하면서 궁금했던 점이나 나만의 꿀팁 있으신가요?
댓글로 같이 나눠요!
우리, 무서워하지 말고 건강하게 지방 즐겨봅시다! ✨🥑🥓💛